久坐办公族肩颈酸痛？每天5分钟工位拉伸动作指南

每天对着电脑8小时以上，肩颈僵硬几乎成了上班族的标配问题。很多人下班后第一件事就是揉脖子，却很少在工位上做主动拉伸。实际上，每工作50分钟起身活动3分钟，比周末集中运动更能预防肩颈劳损。

第一个动作是颈侧拉伸：坐直，右手绕过头顶轻放左耳上方，慢慢将头部向右肩倾斜，左肩自然下沉，保持20秒后换边。注意不要耸肩，感受颈部左侧的拉伸感。第二个动作是肩胛后缩：双肩向后向下夹紧，像要在两侧肩胛骨之间夹住一支笔，保持5秒后放松，重复15次。这个动作能激活被长期拉长的中下斜方肌。

第三个动作是胸部开门：双手扶在门框两侧，身体缓慢前倾，感受胸口与肩前侧被打开。长期伏案会让胸小肌紧张，进而把肩胛骨往前拉，形成圆肩姿势。每次开门保持20秒，做3组。

如果拉伸后仍有明显痛点，或者手麻、头晕，建议先就医排查颈椎问题，再配合按摩器做日常放松。蒸舒康肩颈按摩披肩可在下班后热敷15分钟，作为拉伸之外的补充护理。