健康饮食搭配减脂，蛋白质与蔬菜怎么选

很多人一提到减脂就只吃水煮菜，结果两周后暴食反弹。真正可持续的减脂饮食不是挨饿，而是把每一顿饭的结构搭对。一个简单的公式是：半盘蔬菜+一掌蛋白质+一拳主食+一拳水果。

蔬菜优先选择深色叶菜与十字花科：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、小白菜，它们体积大、热量低、纤维丰富，能拉长饱腹感。蛋白质每餐至少一掌心大小：鸡胸、鱼虾、鸡蛋、豆腐、瘦牛肉都可以。蛋白质不足会掉肌肉，基础代谢随之下降，后期更难瘦。

主食不要完全戒掉，把白米白面换成一半粗粮：燕麦、糙米、红薯、玉米。粗粮升糖慢，下午不容易犯困。水果每天一个拳头大小即可，别用果汁代替整个水果，纤维被打掉后糖分吸收很快。

减脂期配合振动训练时注意补水：振动过程中虽然出汗不多，但代谢在加快，训练前后各喝200ml温水。不要空腹上甩脂机，吃一根香蕉或半片面包垫胃更安全。